07:00 Atur alarm untuk 06:45 harus bangun dan keluar dari tempat tidur. 07:00 untuk sarapan, perjalanan ke permainan, persiapan dan pemanasan.
07:30 Cahaya dan energi yang berfokus sarapan menjelang sesi.
09:30 Energi pendorong minuman olahraga atau tinggi-karbohidrat makanan ringan sebelum kick-off. "Kafein berbasis minuman olahraga pada saat ini tidak akan memiliki banyak efek buruk pada waktu malam periode pemulihan Anda karena mereka akan jika dikonsumsi di kemudian hari."
10:00 Pertandingan besar.
12:45 Makan siang ayam dan pasta - pilihan bintang-bintang. "Tidak ada lagi kopi setelah titik ini dalam sehari: kebanyakan orang yang tampil di olahraga profesional akan memotong kafein keluar sama sekali atau membatasinya sampai 12 jam sebelum mereka ingin tidur,''kata Littlehales.
14:00 Waktu tidur siang: 40 mengedipkan mata sekarang akan meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) dalam darah. "Ambil tidur gelisah selama 20-30 menit, sehingga Anda tidak hanyut ke tahap tidur nyenyak," kata Littlehales. NB: yang tidur gelisah berarti satu berakhir dengan alarm, daripada panik menutup-mata.
19:30 "Perlu diketahui bahwa pilihan Anda makan dapat mengganggu waktu pemulihan Anda," kata Littlehales. Makanan pedas, makanan penutup yang kaya dan, tentu saja, alkohol telah ditunjukkan untuk mencegah tidur yang nyenyak, kualitas jika diambil sore hari.
21:30 Waktu untuk angin bawah. "Masuk ke kebiasaan persiapan tidur dengan mengurangi cahaya buatan dan mematikan permainan komputer," kata Littlehales.
22:45 "23:00 adalah waktu yang optimal bagi tubuh untuk memulai siklus pemulihan," kata Littlehales - sehingga bertujuan untuk berada di tempat tidur oleh 22:45 paling lambat.
03:00 kick-off
06:45 "Dalam setiap rutinitas tidur itu penting untuk menjaga waktu bangun konstan," kata Littlehales. Atlet yang mengikuti alam 'sirkadian' irama hari - seperti bangun di sekitar matahari terbit - memiliki masalah kurang tidur dan pulih lebih cepat.
07:30 Dengan kick-off sore hari mungkin akan lebih baik untuk 'beban depan' energi Anda dengan memiliki sarapan yang lebih besar, dengan protein dan karbohidrat lepas lambat.
10:00 "Dengan kick-off 15:00 dan pagi gratis yang dapat Anda lakukan sesi pelatihan cahaya dan pemanasan otot-otot untuk kegiatan ke depan," kata Littlehales.
11:30 Sebuah pertandingan pra-makanan yang sebaiknya dikonsumsi sekitar tiga sampai tiga dan setengah jam sebelum kick-off.
13:00 Beberapa pemain akan menggunakan kekuatan tidur siang sebagai bagian dari persiapan pra-pertandingan mereka. Itu bagus, tapi pastikan Anda sudah bangun dan waspada lagi dengan 13:30 untuk pergi melalui peregangan dan pemanasan latihan.
15:00 Pertandingan besar.
20:00 "Hindari makan besar pertengahan malam," memperingatkan Littlehales, "dengan meninggalkan terlalu terlambat untuk mengambil makanan di papan tulis dapat membangkitkan sistem pencernaan dan over-merangsang otak -. Hal terakhir pemain kebutuhan dalam persiapan untuk tidur"
21:45 Tidur persiapan. "Sebuah mandi panas atau dingin atau mandi sebelum tidur dapat membantu mempromosikan tidur sebagai perubahan suhu tubuh sesaat sebelum tidur dapat menyebabkan tidur yang lebih baik dan membantu mengurangi nyeri otot yang dapat mengganggu tidur," kata Littlehales.
22:45 Masuk ke tempat tidur. "Bertujuan untuk sudah tidur 23:00 tetapi jika Anda sedang berjuang, jangan memaksa: bangun dan membaca atau mendengarkan musik, kemudian mencoba untuk tidur lagi 90 menit kemudian," kata Littlehales.
20:00 Kick-off
06:45 "Sampai Anda mendapatkan," kata mandor Littlehales keras."Stick untuk rencana dan jangan tergoda untuk 'terletak pada' karena kau menendang off di kemudian hari - ini hanya akan mengganggu pola Anda mencoba untuk membangun. Pemain yang mengikuti siklus tidur telah melihat peningkatan 54 persen pada saat kewaspadaan, kesadaran dan reaksi. "
07:30 Mulailah dengan yang pertama dari sejumlah makanan kecil melalui hari yang dirancang untuk pasokan energi tanpa spiking gula darah.
10:00 Siapkan otot Anda dengan bor latihan ringan.
12:30 Kick-off masih lebih dari tujuh jam jauhnya sehingga makan di titik ini sebagai lawan snack ringan tidak masalah. Cut-off point untuk asupan kafein juga.
14:00 "Kau tampak untuk menjaga tidur Anda dan bangun rutin tetapi juga mengambil keuntungan dari dip alami dalam jam tubuh Anda sekitar pertengahan sore - biasanya 2:00-4:00 - untuk masuk dalam tidur siang, jadi sekarang adalah waktu untuk melakukan hal itu, "saran Littlehales.
16:00 Sebuah berjalan atau sesi peregangan ringan di sore hari dapat melonggarkan kekakuan apapun dan membantu mempersiapkan otot untuk malam hari. Menindaklanjuti dengan makanan ringan, mudah dicerna.
20.00 Pertandingan besar.
00,30 "Unsur yang paling mengganggu dari permainan malam adalah bahwa sirkuit pendek program yang tidur Anda," kata Littlehales.Setelah pertandingan, Anda mungkin ingin makan atau minum, dan adrenalin Anda masih up - yang semuanya berarti itu tidak mungkin bahwa Anda akan siap untuk tidur di 22:45. "Sup beberapa teh camomile, yang telah ditemukan untuk membantu menginduksi tidur."
